Die meisten von euch kennen sicherlich das eigenartige Gefühl am Tag vor einem wichtigen Wettkampf.
Man sollte die Tage vor dem Event nicht mehr zu viel trainieren und sich erholen. Das heisst, es steht einem mehr Zeit zur Verfügung, welche man evt. mit Anreise und letzten Besorgungen für den Wettkampf vertreibt. Einige Athleten legen noch eine kleine Trainingseinheit ein am Tag vor dem Wettkampf.
Es bleibt jedoch genügend Zeit sich Gedanken über seinen Formzustand zu machen, und die Nervosität steigt. Oft ist auch das Laufgefühl am Tag davor miserabel und man hat den Eindruck, dass die Beine schwer sind und nicht selten zwickt und zwackt es an der einen oder anderen Stelle.
Der obligate Gang zur Startnummerausgabe gehört natürlich auch dazu. Man trifft andere Athleten und Freunde, man setzt sich nochmals mit der Wettkampfstrecke auseinander und schlendert durch die obligate Marathonmesse.
All dies kann enorm motivieren, aber auch dazu führen, dass negative Gedanken und Unsicherheiten entstehen. Man ist sich plötzlich nicht mehr sicher, ob man fit genug ist für den kommenden Wettkampf, ob man alles richtig gemacht hat in der Vorbereitung.
Man stellt sich Fragen wie: «hätte ich noch mehr und intensiver trainieren sollen?»
«ist die Strecke nicht zu lange oder zu anspruchsvoll?»
Diese und weitere Fragen können uns enorm destabilisieren oder die Nervosität so steigern, dass wir am Wettkampftag nicht mehr unsere Topleistung abrufen können. Ein gesundes Mass an Nervosität braucht es aber, damit wir genügend Spannung haben, um unser volles Potential abrufen zu können, oder sogar über uns hinauswachsen können.
Aber die grosse Schwierigkeit ist es, das richtige Mass an Nervosität zu finden, um mit einer optimalen Spannung am Start zu stehen.
Man spricht hier vom «OPTIMALEN LEISTUNGSZUSTAND» (OLZ).
Sicherlich spielt die Erfahrung eine grosse Rolle, um zu spüren, welches Mass an Nervosität die Richtige ist für einem selbst ist. Jeder Athlet anders und braucht ein anderes Mass an Anspannung für seinen OLZ.
Es gibt aber einige mentale Tricks, um diese Anspannung zu regulieren.
Sollte die Nervosität und die Unsicherheit zu hoch sein, lohnt es sich, an seiner Selbstwirksamkeit/Selbstvertrauen zu arbeiten.
Im Kern geht es dabei um die persönliche Überzeugung, selbst schwierige Aufgaben, Herausforderungen oder Probleme durch eigenes Handeln wirksam bewältigen zu können. Oder anders und noch einfacher ausgedrückt: Selbstwirksamkeit bedeutet, darauf zu vertrauen, eine Handlung erfolgreich ausführen zu können.
Damit ist die Selbstwirksamkeit eng mit dem Selbstbewusstsein eines Menschen verknüpft.
Aber wie steigere ich meine Selbstwirksamkeit??
Gemäss Bandura kann die Selbstwirksamkeit über vier Wege gesteigert werden (s. auch Lippke u. Renneberg 2006)
- Eigene Erfolgserfahrungen: Erfolgserfahrungen stärken die Selbstwirksamkeitserwartung am meisten. «Ich habe schon andere Wettkämpfe erfolgreich bestritten!» «ich bin fähig auch in schwierigen Situationen durchzuhalten!» , usw.
- Stellvertretende Erfahrungen (Modelllernen): Wird der Erfolg von anderen Personen beobachtet, die einem selbst wichtig oder ähnlich sind, so stärk das ebenfalls die Selbstwirksamkeit. Evt. hilft hier auch inspirierende Filme und Videos anzuschauen von anderen Sportlern oder Wettkämpfen.
- Verbale Verstärkung: Wenn andere Menschen an einen glauben und einem gut zureden, so stärkt das die Selbstwirksamkeit. Umgebt euch mit Menschen, welche euch gut tun und euch die nötige Unterstützung bieten können, oder einfach einen positiven Einfluss auf euch haben.
- Interpretation von physiologischen und affektiven Zuständen: Unter Druck/starke Nervosität nehmen viele Menschen körperliche Empfindungen (feuchte Hände, Zittern, Herzrasen) als Zeichen für ein mögliches Scheitern wahr. Durch Übungen können Menschen lernen, diese Empfindungen neu zu interpretieren, z.B. als Zeichen freudiger Erregung. «Die Nervosität hilft mir, an meine verborgenen Kräfte zu gelangen.»
Im Weiteren lohnt es sich auch, mit Atemübungen zu arbeiten. Mit Atemtechniken hat man eine sehr gutes Instrument, um direkt Einfluss auf seine Körperspannung zu nehmen.
Was eher selten vorkommt, ist die Situation von zu wenig Anspannung vor einem Wettkampf.
Hier lohnt es sich, dass man sich motiviert und entsprechende Ziele setzt. Inspirierende Videos können auch hier helfen, die Anspannung zu steigern.
Ein wichtiger Schritt zur optimalen Wettkampfvorbereitung ist für mich persönlich auch der mentale Wandel vom Trainingsathleten zum Wettkampfathleten. So richte ich immer am Abend vor dem Wettkampf (sollte der Start am Abend sein, am Vormittag) meine gesamte Wettkampfausrüstung her, montiere die Startnummer und ziehe alles an. So habe ich den letzten Check, ob alles so sitzt wie es sollte, ob ich an alles gedacht habe und alles funktioniert.
Dies hilft mir enorm mich auch mental optimal vorzubereiten. Ich weiss dann auch, dass alles Material bereit ist für den Wettkampftag/Start. Dies gibt mir die nötige Sicherheit, aber auch die nötige Anspannung.
Für mich ist es auch normal, dass ich die Nacht vor einem Wettkampf nicht gut schlafe, und so lasse ich mich hier nicht mehr verunsichern.
Brauchst du Tips oder Hilfe zur Unterstützung, stehe ich dir gerne mit meinem professionellen wissen zur Verfügung.