Text: Pia Wertheimer, Bericht Tagesanzeiger 20.12.2020
Die Pandemie befeuert den Boom, und so stehen diesen Winter etliche erstmals auf den schmalen Latten. Ein Trainer, ein Ausrüstung- und Wachsexperte sagen, worauf Sie dabei achten müssen.
Geschlossen oder nicht? Über den Bergbahnen schwebt das Damok- lesschwert der Pandemie. Von der Ungewissheit verschont bleibt das Langlaufen – hier die Tipps, die den Einstieg erleichtern.
Die Stilwahl: Klassisch oder Skating?
Die Laufstilfrage ist eine Frage der Vorliebe, keineswegs ein Entscheid zwischen sportlichem und unsportlichem Stil – denn sowohl im Klassischen als auch im Skatingschritt kann ein Läufer Höchstleistungen erbringen. Will jemand also gemütlich durch die Schneepracht bummeln und die Abgeschiedenheit geniessen, ist er mit dem klassischen Stil gut bedient. Nicht nur, weil diese Disziplin anders als das Skaten ein gemächliches Tempo zulässt. Den Klassikern sind zudem in vielen Gebieten die schönsten Täler und Routen vorbehalten, weil ihre Spur weniger Platz beansprucht als die Loipe der Skater. Wer hingegen schon fit ist, sich verausgaben und möglichst viele Muskelgruppen trainieren will, der wird eher beim Skaten glücklich.
Der Einstieg: Wandernd Muskeln stärken
«Ein blutiger Anfänger macht sich das Leben leichter, wenn er mit dem klassischen Laufstil beginnt», empfiehlt Guy Nunige, Technik- und Konditionstrainer.
Fehle es an Ausdauer oder Kraft, könne er es langsam angehen lassen. «Während er vor sich hin wandert, stärkt der Neuling seine Muskulatur, verbessert seine Ausdauer und feilt en passant an den koordinativen Fähigkeiten sowie am Gleichgewicht», sagt Nunige. Sei das körperliche Fundament gelegt, könne er mit dem sportlichen klassischen Schritt loslegen. «Dieser ist dynamischer, anspruchsvoller und ähnelt eher der Lauf- als der Wanderbewegung.» Fühlt sich der Langläufer mal sicher auf seinen Latten, macht der Motor mit und ist die Kraft vorhanden – hat er die besten Voraussetzungen, um auf Skating umzusteigen.
Die Skiwahl: Auf das Gewicht achten
Ein Einsteiger tut sich keinen Gefallen, wenn er sich fürs erste Mal die Ski des Schwagers ausleiht, wenn dieser 15 Kilo mehr auf den Rippen hat. «Neben der Grösse ist das Gewicht bei der Wahl der Langlaufski massgebend, weil die sogenannte Spannungshärte der Ski entscheidend ist», sagt Andreas Schaad, Olympiasilbergewinner in der Kombination und Besitzer eines Fachgeschäfts in Studen. Die Latten müssen also steif sein, dass die Abstosszone – so heisst der Bereich unter der Bindung – beim Stand auf beiden Beinen keinen Schneekontakt hat. «Ist der Fahrer zu schwer und sind die Latten auf der ganzen Länge jeweils im Schnee, schwabbelt der Ski. Er ist dann kaum zu kontrollieren“; warnt Schaad. Und er rät: Wer einen Schnupperkurs bucht, nutzt am besten das Material der Skischule. So wird dieses nicht zum Stolperstein. Vor dem Kauf der ersten eigenen Ski biete sich zudem eine Saisonmiete an.
Die Stöcke: Grosser Läufer, harter Stock
Die Stöcke sind länger als jene im Ski alpin und haben schärfere Spitzen. Darum ist es keine gute Idee, diejenigen der Carvingausrüstung mitzunehmen. Zudem: «Je grösser und schwerer ein Läufer ist, desto härter sollte der Stock sein, sonst verbiegt sich dieser bei jedem Stockeinsatz. Dadurch verpufft die Energie», sagt Schaad. Wichtig sei zudem, dass die Schlaufe zur Hand passe, sonst schmerze diese schnell. Und: Die Skatingstöcke sind rund zehn Zentimeter länger als die Klassischstöcke.
Der Schuh: Komfort und Carbon
Nicht nur bei der Ski-, sondern auch bei der Schuhwahl muss sich die Langläuferin für einen der beiden Stile entscheiden. «Der klassische Schuh ist tiefer als der Skatingschuh und hat für die Abrollbewegung eine weichere Sohle», sagt Schaad. Einsteiger täten gut daran, beim klassischen Schuh auf Komfort zu achten. «Für kräftige Skater hingegen ist für die Energieüber- tragung die Härte relevant.» Er rät deshalb all jenen, die nicht schon nach wenigen Jahren Fortschritt einen neuen Schuh kaufen wollen, auf seitliche Stützelemente aus Carbon zu achten – auch wenn sie teurer sind als die aus Plastik.
Das erste Mal: Am besten betreut
Für Trainer Guy Nunige ist klar: «Ein erstes Mal ohne fachkundige Anleitung birgt enormes Frustpotenzial.» Es ist darum sinnvoll, gleich zu Beginn einen Kurs oder eine Lektion zu buchen und erst dann allein Runden zu drehen. Für eine Schnellbleiche reichen 90 Minuten. «So lernt der Neuling die Grundschritte und erhält das nötige Rüstzeug, um loszulegen und zu üben», sagt Nunige. Er empfiehlt, danach in regelmässigen Abständen wieder einen Langlauflehrer beizuziehen, denn die Technik der verschiedenen Schritte ist komplex. Übrigens, auffrischen tut auch Routiniers gut!
Die Schritte: Wie Gänge beim Auto
Sowohl der Skating- als auch der klassische Stil haben verschiedenen Schritttechniken. Beim Skaten sind es diese: der 2:1-, der 1:1-Schritt, der Ladystep sowie der asymmetrische 2:1-Schritt.
Die Klassiker kennen die Doppelstocktechnik mit und ohne Zwischenschritt sowie den Diagonalschritt. Der Langläufer nutzt die verschiedenen Schritte wie der Fahrer die Gänge beim Auto. Er passt damit seine Laufweise dem Gelände und seiner Form an. «Es ist gut, so rasch wie möglich alle Schrittarten zu kennen, um den Gegebenheiten gewachsen zu sein», sagt Nunige.
Richtig gleiten: Gleichgewicht ist wichtig
Voraussetzung für alles ist ein gutes Gleichgewicht. Damit kann der Läufer einen Ski lange gleiten lassen – und kommt so vorwärts. Das Gleichgewichtstraining lässt sich wunderbar in den Alltag einbauen: einbeinig Zähne putzen oder den Abwasch erledigen – oder einbeinige Kniebeugen während der Telefonkonferenz im Homeoffice.
Bergauf, bergab: Rauf kommen sie immer…
Aus Erfahrung weiss Nunige: «Berghoch geht es fast immer – irgendwie.» Es sind die Abfahrten, die viele Anfänger überfordern. Am besten geht es für Neulinge im Stemmbogen talwärts. «Wichtig ist es, in einem Tempo zu fahren, in dem man sich noch wohlfühlt», sagt der Coach.
Achtung: Die Kanten der Langlaufski sind weniger griffig als jene der alpinen Bretter, was das Bremsen erschwert. Es hilft, einen Ski in der Klassisch-Spur zu lassen und mit dem anderen zu stemmen. Und wenn es gar nicht mehr geht: «Ski ausziehen und runterspazieren – aber neben der Loipe!»
Nach dem Sturz: Die Kunst des Aufstehens
Aufstehen – klingt simpel, ist aber mit den langen Latten an den Füssen eine Kunst. Ein Einsteiger tut deshalb gut daran, diesem unliebsamen Kapitel genug Beachtung zu schenken. Es gilt: Beine auf einer Seite anwinkeln, Gewicht nach vorn auf die Hände, dann hochstemmen. Garantiert erfolglos bleibt jeder Versuch, mit dem Gewicht auf dem Allerwertesten wieder auf die Beine zu kommen.
Die Fahrkosten: Ein Pass für 5500 Kilometer
Für die meisten Loipen sind Tageskarten oder Saisonabonnemente erhältlich. Doch für alle, die regelmässig langlaufen, lohnt sich der Schweizer Langlaufpass für 140 Franken (Saison). Diesen gibt es in digitaler oder analoger Form. Er ist quasi der Schlüssel zu Langlauf à discrétion, denn mit ihm in der Tasche darf man sich unlimitiert auf den 5500 Loipenkilometern in der Schweiz tummeln.
Anmerkung Redaktion:
Anfragen zum Langlaufunterricht: info@nunige.ch
Loipenbericht Davos (Loipen kostenlos): https://www.davos.ch/aktivitaeten/schneesport/langlauf/loipenbericht-davos-klosters